Le Semi de Paris, c’est l’événement qui marque franchement le début d’une nouvelle saison de courses. C’est comme si Paris s’éveillait enfin d’une longue hibernation et qu’elle autorisait de nouveau les runners à fouler ses rues libérées du gel. C’est souvent l’occasion pour les passionnés de course à pied de renouer avec le chronomètre après un hiver de dur labeur – ou de longues siestes !

Mais pour passer la ligne d’arrivée, il ne suffit pas d’avoir été assez chanceux pour récupérer un dossard, il faut une vraie préparation. On ne court pas 21km comme on sort trottiner un dimanche matin après une soirée raclette !

Outre les entraînements de course purs et durs, il y a foule d’autres petites choses auxquelles penser pour ne pas se blesser et profiter de cette belle course.

La PPG

On peut difficilement mettre de côté la fameuse Préparation Physique Générale si on veut améliorer son chrono ou simplement bien se préparer à cet effort. L’auteur de « L’entraînement sportif : théorie et méthodologie » en donne une définition simple et claire en qualifiant la PPG de « développement harmonieux des qualités physiques ».

Il ne s’agit pas d’alourdir votre planning sportif de la semaine, mais juste d’y incorporer des petites séances de renforcement musculaire, idéalement juste avant votre sortie.

15 à 20mn 2/3 fois par semaine suffisent. Essayez de vous concocter un programme travaillant le corps entier : des squats, des pompes, des planches … Des exercices basiques, bien exécutés, pour de grands effets !

Vous pouvez aussi investir dans un ou deux accessoires pour vous renforcer encore plus efficacement : une Gym Ball vous permettra de travailler en instabilité pour des abdos profonds en béton !
Autre possibilité : combiner votre sortie avec de la PPG. Les montées d’escalier notamment sont excellentes pour renforcer les jambes et gagner en explosivité !

Le stretching

Encore un élément très important de la routine sportive qui a tendance à passer à la trappe ! Pourtant, si vous ignorez les étirements, vos muscles se raidiront de plus en plus au fur et à mesure des sorties, occasionnant des blessures ou des douleurs chroniques. La course à pied est un sport traumatisant, il est important de conserver de la souplesse pour que tout le corps encaisse les chocs plus facilement.

Autrefois, on préconisait de s’étirer tout de suite après une course, mais c’est aujourd’hui beaucoup discuté. Vos muscles ayant été beaucoup sollicités après une sortie, le mieux est de faire quelques étirements statiques doux, sans forcer et seulement pendant 15-30 secondes, et de consacrer un moment dans la semaine à une vraie séance de stretching de 45mn à une heure. Vous pouvez aussi opter pour une séance de yoga doux. Pensez détente, respiration profonde et relaxation, vous aurez tout bon !

La récupération

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Pensez à soigner votre petit corps fourbu ! C’est très bien de prévoir un vrai entraînement de champion, mais le repos est tout aussi important. Votre lit est votre meilleur ami (mais qui en doutait ?) : on ne zappe pas ses 7h de sommeil minimum, on prend au moins une journée off par semaine et pourquoi pas un peu d’auto-massage ? Offrez-vous une bonne huile musculaire chez Aroma-Zone par exemple, et massez longuement vos jambes en mouvements circulaires de bas en haut, pour favoriser le retour veineux et décontracter en douceur les éventuels nœuds. Vous pouvez aussi utiliser un foam roller, cet accessoire sur lequel vous faites « rouler » certaines parties de votre corps (cuisses, mollets etc.) pour aller chercher les tensions et les relâcher.

Et comme vous avez bien travaillé, offrez-vous un vrai massage professionnel de temps en temps ! Avant ou après une course, c’est un bonus non négligeable, votre corps vous le rendra. L’Espace Weleda de Paris propose un massage spécialement adapté aux sportifs.

On vous souhaite d’avance un beau Semi de Paris 2017 !